척추측만증은 척추가 바르지 않고 한 방향으로 굽어진 상태를 의미합니다. 어릴 때부터 바른 자세로 서고, 앉는 습관을 형성하고 지속적인 운동을 통해 교정을 해 나갈 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 척추측만증 자가교정 운동 방법을 소개하겠습니다.
누워서 하는 척추측만증 자가교정 운동
1. 골반들어올리기
골반을 들어올리는 운동은 허리 근육을 강화시키는데 도움을 줍니다.
매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 엉덩이를 힘껏 들어올립니다. 특히 엉덩이 근육과 코어에 힘을 주어서 최대한 들어 올립니다. 5초 동안 유지한 후 내려옵니다.
10회씩 반복해줍니다.
2. 좌우 회전 스트레칭
허리근육을 유연화시키기 위해 하는 스트레칭 동작입니다. 허리요통도 줄일 수 있으며 안 쓰는 근육을 사용하게 해줍니다.
바닥에 누워 팔은 양 옆으로 펴주고 무릎을 세워줍니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시켜 다리를 꼬아 줍니다. 이 상태에서 다리 전체를 오른쪽 방향으로 틀어주며 상체와 머리는 반대 방향으로 돌려줍니다. 좌우를 교차해가며 몸을 비틀어줍니다. 5초씩 유지하고 10회 반복합니다.
3. 다리로 원 그리는 운동
골반의 회전을 통해 유연성을 기르고 허리 근육을 키워 척추측만증 교정에 좋은 운동입니다.
누운 상태에서 양 다리를 들어올려 발바닥이 플랙스가 되도록 발가락을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 이 상태에서 허리가 펴지고 어깨가 말려 올라가지 않게 바닥에 꼭 붙여줍니다. 두 다리를 한쪽 방향으로 원을 그려줍니다. 10회 반복 후 반대 방향으로 원을 그려줍니다.
엎드려서 하는 척추측만증 자가교정 운동
4. 고양이자세
몸 전체를 이완시켜 허리의 유연성을 강화시키는 대표적인 척추측만증 교정운동입니다.
엎드린 상태에서 손과 무릎을 바닥에 닿게 합니다. 손목과 어깨가 일직선이 되게 하고 무릎은 엉덩이와 일직선이 되게 합니다. 이 상태에서 허리를 누가 들어올리는 것처럼 말아서 위로 올려줍니다. 10초 유지하다가 내려와 가슴 앞 쪽과 엉덩이를 들어 올려줍니다. 다시 고양이자세로 하다가 허리를 들어올렸다가 내려줍니다. 10회 반복합니다.
5. 버드독자세
엎드린 상태에서 손과 무릎을 바닥에 닿게 합니다. 이 상태에서 오른 팔과 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 팔은 어깨와 직선이 되도록 올리고 다리는 엉덩이 높이까지 힘껏 들어 올려줍니다. 10초 유지한 후 왼 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 교차로 10회씩 해주고 숙달이 되면 버티는 시간을 점차 늘려줍니다.
6. 플랭크
전체적인 코어근육을 강화시켜주고 척추기립근을 강화시켜 척추측만증에 도움이 되는 운동입니다.
엎드린 상태에서 양 팔을 접은후 바닥에 세워줍니다.
그대로 엉덩이에 힘을 주고 들어 올립니다.
발은 앞꿈치로 세우줍니다. 허리를 바로 펴고 말리지 않도록 합니다. 10일 센 후 내려옵니다. 5세트 반복하되, 조금씩 버티는 시간을 늘려줍니다.
앉아서 하는 척추측만증 자가교정 운동
7. 소머리자세
골반교정을 위해 소머리 자세를 하면 틀어진 요추를 바로 잡아주고 불균형한 자세에서 오는 통증을 감소시켜 줍니다.
8. 소머리자세에서 등근육운동
안 쓰던 허벅지쪽 근육을 사용하여 유연성을 기르고 척추 스트레칭을 통하여 요통을 줄일 수 있습니다. 혈액순환을 촉진시키고 척추를 바로 세워주는 역할을 합니다.
매트에 앉아 다리를 교차시킵니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 최대한 올려 왼쪽 엉덩이 옆에 오른쪽 발목을 가져옵니다. 양쪽이 균형을 맞추도록 노력하고 척추를 똑바로 유지해줍니다. 오른팔을 들어 어깨 위로 가져가서 굽히고 왼팔은 등 아래에서 올려 손을 맞잡습니다. 이 자세를 유지하며 10회 이상 호흡해 줍니다. 천천히 원래 자세로 돌아온 후 다리를 바꿔 진행해 줍니다.
이상으로 척추측만증에 좋은 자가운동 방법 8가지를 알아보았습니다. 무엇보다도 척추측만증이 생기지 않도록 평소에 꾸준히 스트리칭을 통해 몸을 관리 해주는 습관이 필요합니다. 현재의 내 몸의 상태가 그대로 70세, 80세의 몸 상태라고 생각하고 꾸준히 관리하시면 좋겠습니다. 감사합니다.
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