안녕하세요? 이번에는 목 스크에 대해 자세히 알아보겠습니다. 목 스크는 목 부위에서 디스크가 손상되어 나타나는 질병으로, 불편함과 통증까지 유발하는 척추 질환 중 하나입니다. 이 글에서는 목 스크의 원인, 증상, 치료방법, 운동법, 그리고 영양 솔루션에 대해 알아보겠습니다.
목디스크 원인
자연적인 노화: 노화로 인해 디스크의 유연성이 감소하고 변형이 발생 할 수 있습니다.
부상: 목 부위에 외부 충격이나 손상이 있을 경우, 디스크가 손상될 수 있습니다.
잘못된 자세: 잘못된 자세나 장기간으로 한 자세를 유지하고 있었을 경우 디스크에 부담이 가해질 수 있습니다.
목디스크 증상
목 부위에서 시작되는 통증: 신경 압박으로 근육 약화, 저림, 마비 등의 증상이 발생 할 수 있습니다.
두통 및 어지러움: 신경을 압박하기 때문에 두통이나 어지러움, 시야의 변화까지 나타날 수 있습니다.
근육 약화 및 저림 증상: 신경을 압박하여 근육 약화, 저림, 마비의 증상이 발생할 수 있습니다.
목디스크의 진단
먼저 환자의 증상 및 질병 이력을 평가하고, 목 관련 부위의 신체 검사를 통해 증상의 원인을 파악합니다. 이 과정에서 통증의 위치, 강도, 근육의 약화 정도, 감각 이상 등을 확인합니다.
목디스크 치료방법
약물치료: 통증 완화를 위한 진통제, 근육 이완제 등이 사용됩니다.
물리치료: 전문가와의 상담을 통하여 근력 강화, 스트레칭, 척추 조정 등의 물리치료를 통해 목 근육을 강화하고 통증을 완화합니다.
수술적 치료: 통증이 심하거나 치료가 효과적이지 않을 경우 수술적 치료가 고려될 수 있습니다. 대부분 휴식과 스트레칭으로 좋아지는 경우가 많으므로 꾸준한 관리를 통해 수술보다는 비수술적 치료를 권장합니다.
목디스크 운동법
목 회전 스트레칭
정자세로 서서, 천천히 머리를 좌우로 돌려 목 부위를 회전시킵니다. 한 쪽으로 돌린 상태에서 약 5~10초간 유지한 후, 다시 반대 방향으로 돌려 스트레칭을 반복합니다. 45도 각도로도 기울여 목 근육을 이완시켜줍니다. 다시 살짝 뒤로 젖힌 상태의 이완도 해 줍니다. 좌우 각 5회씩 반복합니다.
고개 기울이기 운동: 정자세로 앉아서 고개를 천천히 앞으로 기울여 깍지를 끼고 머리를 조금 끌어당겨 앞으로 숙입니다. 이때 머리를 너무 강하게 당기지 않고, 목 뒷부분까지 느껴지는 적당한 느낌으로 스트레칭해줍니다. 앞, 뒤 전, 후로 움직여 목 근육을 늘리고 이완시킵니다. 15~20초 동안 유지한 후, 자세를 풀어줍니다. 이 동작을 5회씩 반복합니다.
어깨 스트레칭
편안한 자세로 앉거나 서서 양손을 들어 어깨 높이로 올린 후 천천히 회전시킵니다.
앞으로 회전이 끝나면 뒤로 돌리는 회전을 하면서 10~15회 반복해 줍니다.
목 기립근 스트레칭
허리를 펴고 앉아서 양손을 뒤로 향하도록 손등을 이어 붙입니다. 양손을 천천히 들어올리고 후면 근육을 스트레칭 합니다. 15~20초 동안 유지한 후, 푸는 것을 반복합니다.
목 뒤쪽 스트레칭
앉아서 머리를 뒤로 누우면서 턱을 가슴 쪽으로 이동시킵니다. 목 뒤쪽 근육을 느낄 때까지 스트레칭 동작을 유지합니다. 15~20초 동안 유지한 후, 푸는 것을 반복합니다.
이러한 스트레칭과 운동을 일상적으로 꾸준히 실시하여 목 부위의 근육을 풀어 유연하게 만들고, 목디스크를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.그러나 목디스크 증상이 이미 생긴 경우에는 전문가의 조언에 따라 스트레칭을 실시하여야 합니다.
목 라운딩 스트레칭
깊게 숨을 들이마시면서 목을 뒤로 젖혀 부드럽게 라운딩해 줍니다. 목 부위를 뒤로 움직여 뒷목 근육을 스트레칭 하여 통증을 완화할 수 있습니다.
내근직 근로자의 목디스크 예방법
규칙적인 스트레칭: 위에서 소개한 목 회전스트레칭과 목 기립근 스트레칭을 지속적으로 해 줍니다.
정기적인 휴식과 자세의 변화: 컴퓨터 작업을 하다 가도 1시간에 한 번씩은 의자에서 일어나 가볍게 몸을 펴고 돌아다니며 휴식을 취합니다. 또한 컴퓨터 문서 작업 시 일정 주기로 고개를 들어 다른 곳으로 눈을 돌리거나 몸을 움직이는 자세를 취합니다.
올바른 자세 유지
의자에 앉을 때에는 등을 곧게 펴고 허리를 굽히지 않는 바른 자세를 만들어줍니다. 화면을 보는 위치는 눈높이 위치에 맞춰 고정시켜주고 허리와 목의 부담을 최소화합니다. 업무를 하다가도 의식적으로 자세를 고쳐 앉습니다.
컴퓨터 높이 조절
컴퓨터 모니터를 눈 높이에 맞게 조절하여 너무 낮거나 높지 않도록 합니다.
핸드폰 사용시간 조절
핸드폰 사용을 장기적으로 하게 될 경우 머리를 숙이거나 굽힌 상태가 오래되면 척추 디스크에 압력이 가해지고 주변 신경에 압박이 걸릴 수 있습니다. 이는 목디스크를 유발시닐 수 있으므로 핸드폰을 사용할 때에는 허리를 곧게 펴고 목과 머리를 앞으로 내밀지 않고 핸드폰을 눈 높이에 맞춰 사용해 줍니다.
숨을 깊이 들이쉬면서 목을 뒤로 젖혀서 목을 라운딩하는 동작을 해줍니다. 목 부위를 뒤로 젖혀서 앞으로만 숙여 있던 동작에 변화를 주어 뒷목 근육을 스트레칭하여 줍니다.
꾸준한 수분 섭취
물을 꾸준히 섭취하여 몸의 수분을 유지시키고 근육을 유연하게 만들어줍니다.
안경 사용 시 높이 조절
안경을 사용하는 경우에는 안경의 높이를 자신의 눈에 맞도록 조절하여 안경이 목을 압박하지 않도록 합니다.
사무실에서 이러한 습관과 운동을 꾸준히 실시하면 목디스크를 예방하고 목 부위를 관리하는데 도움이 될 것입니다.
영양 솔루션: 목디스크에 좋은 음식
오메가3 지방산: 아몬드 , 호두, 씨앗 종류의 오메가 3지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다.
비타민D ,칼슘 함유 식품: 우유, 요구르트, 어류 등은 뼈 건강에 도움이 되는 비타민D 와 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다.
지금까지 목디스크의 원인, 증상, 치료방법 및 사무실에서의 주의점, 영양솔루션 등을 알아보았습니다. 목디스크는 조기 발견과 적절한 관리가 중요합니다. 바른 자세와 스트레칭, 올바른 식습관을 통해 목디스크를 예방하고, 필요한 경우에는 의사와 상의하여 자의의 몸상태에 맞게 관리하면 되겠습니다. 다리 꼬지 않기, 높은 베개 사용하지 않기, 핸드폰 이용 시 거북목 되지 않게 눈높이로 올려서 보기, 자세 자주 바꾸기 등 일상생활에서 바른 습관을 기른다면 목디스크 더 이상 우리 곁에 있지 않을 것입니다.
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