아침에 먹으면 좋은 음식 6가지와 따라하기 쉬운 조리방법

하루의 시작은 뭐니뭐니 해도 아침식사지요. 일어나기 힘들고 피곤이 몰려들 때도 아침식사를 하면서 에너지를 공급받고 영양분을 제공하면 또 언제 그랬냐는 듯이 벌떡 일어나 하루를 준비하게 되지요.

오늘은 아침에 먹으면 좋은 음식들과 요리법에 대해 소개해보겠습니다.

 

1. 계란

계란은 단백질이 풍부하여 우리 몸의 세포를 형성하는데 필수적인 영양소를 가지고 있습니다. 단백질은 근육, 피부, 모발, 내장 등 우리 몸의 성장과 재생에 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민B군, 비타민D, E, A, 철, 아연, 인 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 오메가3도 풍부하여 심혈관 질환에도 도움을 주며 칼로리도 낮아 다이어트에도 도움이 됩니다.

계란은 요리법도 다양해서 손쉽게 다른 요리 할 때도 곁들일 수 있습니다.  계란후라이, 스크램블 에그, 삶은 계란, 계란찜 등 다양한 식단으로 활용할 수 있습니다.

• 스크램블에그 조리법

재료: 계란 2개, 소금, 후추, 우유 2큰술, 버터 1큰술

조리방법: 계란을 그릇에 풀어 넣고 소금, 후추, 우유를 넣어 풀어줍니다. 팬에 버터가 녹은 후 풀어놓은 계란을 넣습니다. 젓가락으로 섞어가며 익혀줍니다.

스크램블 에그가 완성되면 그릇에 덜어 먹습니다.

 

2. 양배추

양배추는 저칼로리이면서 영양가도 높아서 균형잡힌 식단 구성에 도움을 줍니다. 섬유질도 풍부하여 소화를 촉진하고 비타민C, 비타민K, 칼슘, 철 등 다양한 비타민과 무기질을 포함하고 있어 뼈 건강, 혈액 순환, 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 항염증 작용도  있어, 관절염, 염증성 질환의 예방과 관리에 도움을 주고 위장도 보호해줍니다.

양배추는 샐러드로 먹거나 양배추 오믈렛, 양배추 토스트, 양배추 쌈 등으로 활용하여 먹을 수 있습니다.

• 양배추오믈렛 조리법

재료: 계란 2~3개, 소금, 후추, 양배추, 기타 채소(파프리카, 양파, 토마토 등)

조리방법: 야채는 씻어서 채쳐 둡니다.

계란을 풀어 그릇에 넣고 소금, 후추, 양배추와 기타채소를 넣어 중불에서 익혀줍니다. 조심해서 반으로 접은 후 익혀줍니다.

접시에 오믈렛 모양으로 내놓습니다. 각자의 취향에 맞게 햄이나 치즈 등을 곁들이면 더욱 맛있는 요리가 됩니다.

3. 오트밀

오트밀은 식이섬유, 단백질, 철, 칼슘, 비타민, 미네랄 등의 풍부한 영양소를 가지고 있어 아침 공복에 먹기 좋습니다.  탄수화물의 한 종류로서 우리 몸에 에너지를 공급하고 활동적인 하루를 시작하도록 도와줍니다. 소화가 잘되는 음식이기 때문에 포만감을 오래 유지시켜줍니다.

혈당조절에도 좋습니다. 식이섬유가 많아 혈당을 안정시키는데 중요한 역할을 합니다.

• 오트밀 조리법

재료: 오트밀 반컵, 우유 또는 물 1컵, 소금

조리방법: 냄비에 오트밀과 우유 또는 물을 넣고 중간 농도로 끓입니다. 끓어오르면 약불로 낮추고 소금을 넣어 섞습니다. 약불에서 오트밀에 우유가 흡수될 때까지 계속 저어가며 끓여줍니다. (약 5분~7분)

그릇에 담아 과일이나 견과류, 꿀 등을 토핑하여 먹습니다.

그 밖의 토핑 재료는 바나나, 바나나 슬라이스, 블루베리, 체리, 호두, 아몬드, 사과조각, 아보카도 등 있는 재료를 활용하시면 됩니다.

4. 요거트과일스무디

과일과 요거트 또는 우유를 함께 섭취하도록 하여 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등 다양한 영양소를 한번에 제공해 줍니다. 과일(바나나, 딸기, 블루베리, 등) 우유 또는 요거트와 함께 믹서에 넣고 갈아서 몸을 가볍게 하는 식사로 활용합니다. 토마토의 경우는 토마토만 갈아서 마셔줍니다.

• 블루베리스무디 조리법

재료: 우유, 블루베리, 약간의 꿀

조리방법: 블루베리를 우유 함께 믹서에 넣고 갈아준다. 약간의 꿀을 첨가한다.

5. 닭가슴살 샐러드

닭가슴살은 고단백, 저지방, 저칼로리 식품으로 아침에 단백질 섭취를 통해 근육의 형성, 유지, 에너지 공급에 좋습니다. 또한 포만감을 주어 다이어트에도 좋은 식단입니다.

닭가슴살에는 비타민 B군, 비타민D, 아연, 철, 인 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 면역력 증진에도 도움을 주고 뼈 건강은 물론 에너지원의 공급과 체력 향상에도 좋습니다.

• 구운 닭가슴살 샐러드 조리법

재료: 닭가슴살, 오일, 소금, 후추, 약간의 허브(로즈마리, 타임, 파슬리 등), 채소(양상추, 토마토, 오이, 파프리카, 토마토 등)

조리방법: 닭가슴살은 소금, 후추, 올리브 오일, 허브 등을 넣어 팬에 구워줍니다. 뒤집어서 골고루 익혀줍니다.

집에 있는 채소를 먹기 좋은 크기로 자르거나 뜯어 접시에 올립니다. 닭가슴살을 찢어서 올려줍니다. 드레싱을 뿌려 냅니다.

닭가슴살만 구워서 먹어도 좋고, 채소와 함께 곁들여서 샐러드로 먹어도 좋습니다..

6. 아보카도

아보카도는 항산화 물질이 풍부하여 세포의 손상을 막고 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 원활한 배변활동을 할 수 있어 몸이 가벼워집니다. 또한 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지합니다.

• 아보카도토스트 조립법

재료: 아보카도, 식빵, 소금, 후추

조리방법: 아보카도를 으깨어 놓습니다. 식빵을 구워 으깬 아보카도를 올립니다. 소금, 후추를 뿌립니다. 기호에 따라 양배추나 토마토, 계란 등을 추가할 수 있습니다. 빵을 구울 때 올리브 오일을 사용해도 좋습니다.

이상으로 아침에 먹으면 좋은 음식들에 대해 알아보았습니다.  아침에 일어나 상쾌한 공기와  함께 물 한 잔 마시고 아침에 좋은 음식 드셔 보세요. 영양가 높고 혈당도 안정시키는 좋은 식품들을 아침식사 재료로 활용해 보시면 활력 있는 삶을 가꿔가실 겁니다.