인생을 살다 보면 나이 드는 것은 당연한 일이지요. 나이만 들면 다행인데, 노화도 되어가고 생각지도 않게 사춘기보다 더 심하다는 갱년기가 우리를 기다리고 있습니다.
이번에는 여자 갱년기가 무엇이며, 여자 갱년기의 나이와 원인, 증상, 영양분, 식단, 치료 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 여자갱년기란?
여성갱년기란 여성의 생식기능이 노화로 인해 변화해가면서 호르몬이 감소하는 생애의 단계 중 한 단계입니다.
갱년기의 주요 특징은 다음과 같습니다.
1) 폐경
폐경은 여성의 마지막 생리 기간을 말하여 생리 주기가 완전히 종료되는 시기를 이야기합니다. 정상적인 폐경은 12개월 동안 생리가 없는 상태를 의미합니다.
2) 갱년기 전기
갱년기 전기는 폐경에 이르는 과정으로 생리 주기의 불규칙성, 호르몬 분비량의 감소, 갱년기 증상의 출현 등을 나타냅니다. 이 단계는 개인에 따라 나타나는 증상이 다르며 폐경 전 4~8년 동안 지속됩니다.
갱년기 증상은 폐경 및 갱년기 전기에 나타나는 신체적, 정신적 변화를 포함합니다. 이러한 증상은 열감(핫플래시), 밤에 땀이 나는 증상, 불면증, 생리불순, 건망증, 골다공증 등을 포함합니다.
2. 여자갱년기 나이
일반적으로 40대 후반부터 50대 초반에 걸쳐 발생합니다. 이 기간은 생리주기의 불규칙성, 호르몬 수준의 변화 및 다양한 신체적, 정신적 증상을 포함합니다. 빠른 경우는 45세 전후, 늦은 경우는 60대에도 갱년기 증상이 나타날 수 있습니다. 이 기간은 여성의 생식기능이 점점 약화되는 시기입니다.
무엇보다도 나이가 들어감에 따라 난소에서 에스트로겐과 프로게스테론 수준이 감소하는 것이 원인입니다. 난소에서 호르몬의 감소로 인하여 다양한 신체적, 정신적인 증상들이 나타납니다.
3. 여자갱년기의 원인
1) 호르몬의 수준 변화
난소에서 에스트로겐 및 프로게르테론 수준이 감소합니다. 이러한 호르몬 분비량의 변화가 갱년기의 시작입니다. 에스트로겐은 여성의 생식 기능 및 생리주기에 중요한 역할을 하여, 난소기능이 감소하면서 에스트로겐 분비가 줄어들게 됩니다.
2) 난소의 기능 감소
여성의 난소는 노화에 따라 기능이 감소하며, 난소의 난포 수는 점점 줄어듭니다. 이로 인해 에스트로겐 및 프로게스테론 수준이 감소하게 되어 갱년기 증상이 나타납니다.
3) 유전적 요인
갱년기의 시작 시기와 증상은 유전적인 영향을 받을 수 있습니다. 엄마가 갱년기 증상을 일찍 시작했다면 딸도 갱년기 시기가 일찍 진행 될 수 있습니다.
4) 생활습관과 건강상태
흡연, 과도한 음주, 영양 불균형, 신체 활동 부족 등이 갱년기가 빨리 시작되는 요인으로 알려져 있습니다.
4. 여자갱년기 증상
1) 생리주기와 관련된 증상
- 불규칙적인 생리주기: 몇 달 동안 생리를 하지 않다가 갑자기 또 여러 달 하는 등 종잡을 수 없는 형태로 나타납니다.
- 생리량의 변화
- 생리통의 변화
2) 호르몬의 변화로 나타나는 증상
- 열감과 땀나는 증상: 시도때도 없이 갑자기 확 열이 오르는 증상, 얼굴과 몸 전체에 열이 몰려오며 처음에는 열감만 느껴지다가 심해지면 땀이 쏟아짐, 부위는 얼굴, 목, 가슴, 머리, 상체 등에서 발생.
- 안면홍조: 얼굴이 특히 붉어지는 증상, 얼굴, 목, 가슴부분에서 나타남
- 기억력 감소와 두통: 집중력도 저하되고 기억력이 감소 됩니다.
- 호흡곤란과 심계항진: 강한 감정의 변화와 기분 변화도 쉽게 나타납니다.
- 밤에 땀이 나는 증상: 잠자는 동안 땀이 과하게 나는 증상으로 심할 경우 침대나 이불, 옷이 젖을 수 있습니다.
- 관절염의 증가: 호르몬 변화로 인하여 갱년기에는 관절통증이 생길 수 있고 부종도 발생 할 수 있습니다. 허리나 무릎, 손가락 등에도 관절염이 발생 할 수 있습니다.
- 배뇨통 및 방광염 증상: 소변 볼 시에 배뇨통이 나타나거나 자주 화장실을 갈 수 있고, 요실금이나 오로감염, 방광염 등의 질환이 나타날 수 있습니다.
3) 정신적, 감정적인 증상
- 우울증 불안감: 갱년기 동안 여성들은 우울감, 불안감, 긴장 등의 감정 변화를 경험하게 됩니다.
- 피로감
- 스트레스 증가
- 감정의 변화
갱년기에는 극단적인 감정의 변화가 일어날 수 있으며, 가벼운 불쾌감부터 갑작스러운, 분노, 짜증 등이 나타날 수 있습니다.
5. 갱년기에 필요한 영양분
갱년기 식단은 갱년기 증상을 완화하고 건강생활을 유지하기 위해 영양가 있는 식단 구성이 필요합니다. 갱년기 식단의 구성요소는 다음과 같습니다.
- 단백질: 단백질은 근육 강화에 필요한 중요한 에너지 공급원입니다. 닭 가슴살, 생선, 두부, 콩 등을 넣어 구워먹거나 쪄서 먹습니다.
- 칼슘: 뼈 건강을 위해 중요한 영양소 입니다. 우유나 요거트, 치즈 등을 샐러드와 함께 먹습니다.
- 식이섬유: 변비예방과 소화작용 촉진에 도움을 줍니다. 견과류, 식물성 단백질, 곡물류, 껍질째 먹는 과일 및 채소 등을 충분히 섭취하세요
- 오메가3-지방산: 염증을 줄이고 심혈관 기능을 개선할 수 있습니다. 참치, 연어, 아몬드, 호두, 씨앗 등을 드세요.
- 항산화제: 항산화 성분이 풍부한 음식은 갱년기 증상을 완화시키고, 노화를 지연시킵니다. 블루베리, 당근, 케일 등을 생으로 드시거나 데쳐서 드세요.
플랜드에스트로겐: 갱년기 증상 완화를 위한 에스트로겐이 첨가된 식품을 섭취하세요. 된장, 콩,아스파라거스, 콩나물, 유자, 바나나 등을 활용해 다양한 요리에 넣어보세요.
6. 갱년기 식단(예시)
1) 아침식사
과일과 견과가 토핑된 채소샐러드, 토마토오믈렛/ 요거트와 블루베리 스무디, 스크램블에그와 약간의 과일, 통밀빵 한조각
2) 점심식사
연어샐러스와 야채볶음밥/ 참치야채샐러드, 귤, 견과류1봉
3) 저녁식사
두부스테이크와 콩나물국/ 토마토스파게티, 올리브오일드래싱한채소샐러드, 베리류 디저트
이러한 식단을 구성하여 갱년기 극복하는 건강한 생활해볼 수 있습니다. 여러가지 다양한 식단 구성을 생각해 꾸준하게 드시는 것이 중요합니다.
7. 여자갱년기 치료방법
1) 호르몬치료
에스토로겐 및 프로게스테론을 보충하여 갱년기 증상을 완화시켜줍니다. 개인에 따라 부작용이 있을 수 있기때문에 나이와 갱년기 증상에 따라 개별 맞춤형 치료가 필요하기에 전문가와 상담하여 진행해야 합니다.
2) 비호르몬치료
열감, 우울증 등의 증상을 완화하기 위한 항우울제, 항경련제 등의 약물을 사용합니다.
3)갱년기 자가치료(관리법)
- 규칙적인 운동: 먼저 자가치료를 통해 증상 완화를 위해 노력해 봅니다. 스트레스, 요가, 유산소 운동 등으로 신체적, 정신적 건강을 증진시킵니다.
- 식습관 개선: 신선한 채소와 과일 먹기를 생활화하고 통곡물 중심의 식사를 합니다. 위에 제시한 영양소와 예시 식단을 응용하여 영양가 있는 음식을 섭취합니다.
- 스트레스 관리: 무엇보다 마음챙김이 우선입니다. 명상, 호흡법, 휴식으로 스트레스를 완화합니다
여성 갱년기는 각 개인에 따라 증상이 달라지기 때문에 치료 방법도 다를 수 있습니다. 자가치료를 꾸준히 하되, 진행 속도가 급박하거나, 증상이 심해지면 전문병원 방문을 통해 치료해 나가야 합니다. 갱년기 건강 관리를 위해 운동과 식단 조절을 포함하여, 매사 긍정적으로 생각하고, 내려놓기를 습관화 한다면 갱년기 증상은 점차 완화 될 것입니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.