요실금은 나도 모르는 사이에 소변이 새어나와 불편을 겪는 증상을 이야기합니다. 전에 저도 수영 강습을 받았는데 물에만 들어가면 소변이 찔끔 나오는 불편한 경험이 있습니다. 바로 병원가서 약 받아서 먹고 케겔운동 열심히 해서 2주 만에 나아졌습니다. 요실금에는 약 보다는 골반주변의 근육을 강화시키는 운동이 치료방법이기 때문에 요실금 운동법 배워서 자연치유 하도록 하는 게 좋습니다.
그럼 요실금에 도움이 되는 골반저근 운동법을 자세히 알아보겠습니다.
골반저근 운동법
골반저근 운동은 골반 주변의 근육을 강화시키는 운동을 말합니다. 이러한 운동은 주로 복부, 엉덩이, 허벅지, 등 근육 등을 타겟으로 합니다. 골반저근 운동을 통해 몸의 안정성을 향상시키고, 체형을 개선하며, 허리 통증 예방 및 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 케겔운동, 크런치, 레그레이즈, 플랭크, 다리 들기 등의 운동이 있습니다.
케겔운동
회음부에 힘을 주어서 5~10초간 유지했다가 푸는 동작입니다. 서서 할 수도 있고 의자에 앉아서 할 수도 있으며 누워서 할 수도 있습니다.
서서 케겔운동하기
회음부에 강하게 힘을 줘 수축을 시킨 후 5초간 유지해 줍니다. 이후 10초간 이완시켜 줍니다. 이완시에는 우산이 펴진다는 느낌으로 완전히 이완시켜 줍니다. 이 과정을 10~20회 실시해 줍니다.
앉아서 케겔운동하기
의자에 앉아서는 회음부 사이에 들어갈 만한 작은 공을 회음부에 대고 허리를 곧게 세워줍니다. 공이 닿아있는 회음부에 피부가 들어 올려진다는 생각으로 골반근육을 쥐어짜며 안쪽으로 말아올려 줍니다. 수축한 상태로 5초간 유지한 후 10초간 이완시킵니다. 이 과정을 10~20회 반복해줍니다.
누워서 케겔운동하기
바닥에 누워 무릎을 세우고 등과 발바닥을 바닥에 붙여줍니다. 아랫배가 바닥 쪽으로 당겨지도록 힘을 주고 항문을 배꼽 쪽으로 끌어당겨 골반이 위로 올려지도록 합니다. 이 자세로 5초간 수축하고 10초간 이완시킵니다. 이런한 과정을 10~20회 반복합니다.
크런치
복부 근육을 강화시키는 운동입니다.
바닥에 등을 대로 무릎을 굽혀줍니다.
손은 양손을 머리 뒷부분에 놓습니다. 상체를 일으켜 세우며 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 목을 사용하지 않고 복부근육을 사용하여 상체를 들어줍니다.
일정 횟수를 수행하고 자신의 몸에 맞게 반복해줍니다.
레그 레이즈
하체와 복부 근육을 강화시키는 운동입니다.
철봉이나 풀업 바에 서서 양 손을 넓게 벌려 철봉을 잡아 줍니다. 손바닥은 바쪽으로 향하게 합니다.
몸을 들어 올립니다. 어깨 너비로 발을 모아 철봉에서 몸을 들어 올려줍니다. 팔은 곧게 편 상태로 시행하며 이어서 다리를 들어올립니다. 다리를 직선으로 펴서 바닥에서 들어올려줍니다. 다리를 굽히지 않고 높이 들어올리는 것이 중요합니다.
다음 상체와 다리를 함께 들어올려줍니다.. 상체와 다리가 수평이 될 때까지 들어올려줍니다.
아래로 천천히 내려줍니다. 일정 횟수를 수행한 후 자신의 몸에 맞게 반복해 줍니다.
레그레이즈는 복부와 하체 근육을 강화하고 코어의 안정성을 향상시켜 줍니다. 처음에는 어려울 수 있는 동작이므로 천천히 시작하여 점차 횟수를 늘려 줍니다.
플랭크
코어 근육을 강화시키는 동작입니다.
코어 근육을 중심으로 전체적인 체력과 안정성을 향상시켜 줍니다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 세워줍니다. 손바닥은 바닥을 짚어 상체를 끌어 올립니다.
팔과 발을 사용하여 몸 전체를 들어 올립니다. 이때 상체와 하체가 일직선이 되도록 합니다. 이 자세를 몇 초간 유지해 줍니다.
복부와 엉덩이에 힘을 줍니다. 복부 근육을 수축시켜 윗몸을 들어올리고, 엉덩이와 하체근육에도 긴장감을 주어 코어를 강화시킵니다. 처음에는 몇 초간 시작하고 점차 자신의 몸 상태에 맞게 시간을 늘려줍니다.
다리들기
바닥에 누워 무릎을 굽힙니다. 양손을 엉덩이 옆에 놓습니다. 손바닥은 바닥을 향하게 게 해 줍니다.
다리를 굽히지 않은 상태로 펴서 위로 들어올립니다. 다리는 몸 쪽으로 더 들어올려 바닥과 수평이 되게 해줍니다. 상체를 바닥에서부터 더 들어올려 다리와 함께 들어줍니다. 어깨와 상체를 들어올려 복부 근육을 강화시킵니다. 천천히 아래로 아래로 내려줍니다. 상체부터 내려주고 천천히 다리를 내려줍니다.
일정 횟수를 수행한 후 반복해 줍니다.
다리 들기는 복구 근육을 강화하고 코어 안정성을 향상 시키는데 도움이 됩니다. 처음에는 어려우므로 천천히 할 수 있는 데까지 하고 점차 난이도를 높여주는 것이 좋습니다.
지금까지 골반저근운동으로 요실금을 치료하는 운동법에 대해 배워봤습니다. 열심히 따라하다보면 자연적으로 치유될 수 있으므로 너무 조급하게 생각하지 마시고 여유있게 기다려주세요. 골반근육도 강화시키고 몸매도 예뻐지는 케겔운동을 자주하면 더욱 좋으니 요실금 없더라도 일상생활하다가 생각나면 자주 조여주세요. 뱃살도 빠지고 탄력적인 몸이 될 겁니다. 감사합니다.