안녕하세요? 건강하고 푹 자고 싶은 욕구는 인간의 기본 욕구 중 하나인데요, 오늘은 건강한 수면에 대해 이야기를 나눠볼까 합니다. 수면부족이 미치는 위험성과 건강한 수면 습관을 가질 수 있는 노하우에 대해 알아보도록 해요.
건강한 수면이 중요한 이유
신체 회복과 재생
수면 중에는 신체가 다양한 기능을 회복하고 조직세포를 재생합니다. 낮 동안 사용했던 근육의 회복, 면역 체계의 강화, 대사 조절 등이 여기에 해당합니다.
정신적 안정과 기억 강화
수면 중에 뇌는 기억을 정리하고 강화시켜줍니다. 적절한 수면은 학습능력과 기억력 회복에 도움을 줍니다.
학생의 경우 수면의 중요성이 더욱 필요한데요. 공부하는 시간 뿐 아니라 잠자는 시간을 확보해야 더욱 공부를 잘 할 수 있답니다.
정서적 균형감각 유지
충분한 수면은 스트레스를 줄여주고 감정을 순화시켜 정서적 균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 자고 일어나면 어제의 힘들었던 감정이 누그러지고 화도 덜 나는 경험이 있으시죠? 수면은 이렇게 다시 안정을 취하여 삶을 지속 할 수 있게 도와줍니다.
호르몬의 균형 유지
수면은 여러 호르몬의 분비를 조절하고 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하며, 특히 신체 기능 대사에 영향을 미칩니다.
수면부족이 위험한 이유
인지기능 저하
수면부족은 집중력, 기억력, 판단력 등 인지기능을 저하 시킬 수 있습니다. 전에 고문을 할 때도 잠을 못 자게 하고 괴롭게 하여 사실을 실토하게 만들었다고 하지요. 수면부족은 그만큼 의지력을 약화시킵니다. 따라서 중요한 결정을 해야 할 때는 수면 시간을 충분히 확보한 후에 결정하는 것이 좋습니다.
신체적인 문제
만성적인 수면 부족은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 면역력 저하 등과 관련이 있습니다. 하루 잠을 못 잔다고 해서 바로 심장문제나 당뇨 등의 병이 생기지는 않겠지만, 지속적으로 누적될 경우 가랑비에 옷 젖듯이 몸에 해로운 영향을 끼치게 됩니다.
정신적인 문제
수면부족은 우울증, 불안, 스트레스 등을 증가시켜 정신적 건강에 부정적 영향을 줄 수 있습니다.
안전 문제
수면부족은 운전 중이나 작업 중 사고 확률을 높일 수 있으며, 일상생활에서의 안전에도 영향을 미칩니다.
건강한 수면 습관 노하우
스크린 활동 시간 제한
현대인이 잠을 못 이루게 하는 제일 큰 적이 바로 휴대전화입니다. 컴퓨터나 TV의 블루라이트도 수면의 질을 떨어뜨립니다. 블루라이트를 차단 기능을 설치하여 활용하고, 잠들기 1시간 전에는 스크롤을 멈춰주세요.
편안한 수면 환경 조성
수면을 취하는 침실은 편안하고 아늑한 공간이어야 합니다. 편안한 침대와 베개, 적절한 온도, 조용한 환경 등을 조성하여 편안한 잠자리가 되게 해주세요. 일몰 후 자연적으로 분비되는 멜라토닌 분비를 촉진하기 위해 침실을 어둡게 하여 수면을 유도해주세요.
*멜라토닌호르몬이란?
우리의 수면과 생체 리듬을 조절하는 호르몬으로 자연적으로는 밤에 분비되어 수면을 유도하고 유지합니다. 일반적으로 일몰 후에 체내에서 분비가 시작되어, 새벽에 최고치에 이르고 아침에는 줄어들게 됩니다.
규칙적인 수면 시간 유지
매일 일정한 시간에 잠들고, 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 뇌가 이러한 시간을 습관으로 인식하게 되면 생체 리듬이 균형을 유지하면서 수면의 질 또한 높아지게 됩니다. 밤에 잠을 못 잤더라도 같은 시간에 일어나 생체리듬을 규칙적으로 만들어줍니다. 만약 너무 피곤하다면 낮에 20~30분 정도 짧게 낮잠을 자는 것이 도움이 됩니다. 너무 긴 낮잠은 밤의 수면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
식사와 음료 조절
잠자기 전에는 가벼운 식사를 하고, 카페인이나 알코올 섭취에 주의하세요. 카페인에 예민하거나 음식을 적게 먹은 경우, 커피를 오후에 마셨어도 밤에 잠이 안 오는 경우가 있습니다. 이런 사람들은 오전 중에만 커피를 마시도록 하는 등 생활 습관의 개선이 필요합니다.
운동관리
규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줍니다. 매일 걷기 30분 이상 햇빛에서 걷기를 하면 세라토닌 호르몬이 분비되어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
*세라토닌호르몬이란?
신경전달물질로 감정, 수면, 식욕, 학습, 기억력 등에 영향을 미칩니다. 안정감과 만족감을 주고 수면리듬을 조절하여 수면의 깊이와 질을 조절합니다. 햇빛을 쬐면 자연 발생하고, 우울증, 불안, 수면장애를 개선시켜줍니다.
스트레스 관리
스트레스는 수면 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일상생활에서 스트레스를 관리하기 위해서는 잠자기 전에 기분 나빴던 일, 힘들었던 일을 잊고 편안한 마음을 가지려고 노력해 보세요.
수면을 돕는 자연 치유법
수면을 돕는 차, 디퓨져, 목욕, 족욕 등의 자연 치유법을 통해 수면의 질을 높일 수 있습니다. 라벤더나 카모마일 차는 수면에 도움을 주는 차입니다. 목욕이나 족욕은 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 촉진시켜 몸의 이완을 도와줍니다.
또한 명상이나 깊은 호흡을 통해 몸과 마음을 편안하게 만들어 주는 방법도 좋습니다.
건강한 수면 습관은 우리 삶의 질을 향상시켜 주는 중요한 요소입니다. 잠을 자지 못하는 날이 계속 된다면 불면증의 원인을 찾아 해결해 주는 것이 중요하겠습니다. 만약 지속적으로 문제가 발생한다면 의사의 처방에 따라 멜라토닌 영양제나 수면 유도제같은 약물 복용도 할 수 있을 것입니다. 그러나 자연적으로 잠이 들도록 유도하는 것이 더 좋겠지요
블루라이트 끄는 습관부터 규칙적인 수면시간 확보, 햇볕 쬐는 운동 등을 통해 건강한 수면습관을 유지해보세요. 우리 삶이 한결 더 편안해지고 여유로워질 것입니다.