여름철이 지나면서 입맛도 좋아지고 다시 살이 조금씩 붙고 있습니다. 무엇보다도 뱃살이 늘어나서 고민인데요, 이번에는 공공의 적, 복부비만을 탈출하기 위한 뱃살 빼는 법에 대해 알아보겠습니다.
복부 비만(뱃살)이란?
자신이 생각하기에 뱃살이 나왔다고 생각되면, 무조건 ‘복부비만인가보다’, 라고 생각하기 쉬운데요, 의료적으로 복부비만이라고 이야기할 때는 키와 상관없이 허리둘레를 따집니다. 남자의 경우90cm(35,4인치), 여자의 경우85cm(33.5인치) 이상일 경우를 말합니다. 앉아있는 직업을 가진 경우, 특히 컴퓨터 앞에 오래 앉아있는 사무직인 경우에 복부비만이 될 확률이 높은데요, 더군다나 운동은 잘 하지 않고, 저녁에는 술자리를 자주 갖으면 배가 점점 더 볼록해지고, 팔다리는 가늘어 보이는 거미형 비만이 됩니다.
이런 복부비만일 경우 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중 등 대사 이상증후군을 유발하고, 심근경색도 생길 수 있습니다. 또한 암 발병과도 관련이 깊은데요, 피하지방이 쌓일경우, 피하지방의 위치에 따라 때로는 몸에 심각한 영향을 미치기도 합니다. 만약 목주변에 지방이 쌓이면 코골이로 진행되어 깊은 잠을 자지 못하고 수면무호흡증이 생겨 나도 모르게 급사할 가능성이 높아집니다.
이런 복부비만은 유전적인 영향도 있지만 대부분 습관의 문제이기 때문에 주변환경을 변화시키고, 생활습관을 개선하는 등 본인의 노력이 중요합니다.
탄수화물을 극도로 줄이는 다이어트 방법이 유행하고 있고, 마치 사실인양 알고 있으나, 이는 몇 달 가지 못하고 요요현상을 불러일으킬 수 있습니다. 포도당이 공급되어야 뇌도 활발하게 돌아가는데 이를 제한하면 뇌에 문제가 발생될 수 있습니다. 또한 탄수화물을 극단적으로 제한할 경우 근육손실이 생겨 기초대사량이 점점 부족해집니다.
기초대사량이란?
생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다. 예를 들어 체온을 유지하거나 호흡하기, 심장 박동 등 기초적인 생명활동을 위하여 신진대사에 쓰이는 에너지량입니다. 보통 휴식상태, 또는 움직이지 않고 아무것도 하지 않은 상태에서도 기초대사량 만큼의 에너지가 소모됩니다.기초대사량은 사람마다 다릅니다.
일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal을 소모하고, 여성은 체중 1kg당 1시간에 0.9kcal을 소모하는 것으로 알려져 있습니다. 그렇다면 70kg의 남성이 기초대사량은 1680kcal이며, 체중 50kg의 여성의 기초대사량은 1080kcal입니다. 이 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요합니다.
그런데 만약 살을 빼기 위해 무리하게 굶으면서 다이어트를 하게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않기 위해 기초대사량을 줄여나가게 됩니다. 따라서 에너지 소모가 잘 이루어지지 않아, 장기적으로 보았을 때는 오히려 역효과가 나는 것입니다.
뱃살을 빼기 위한 다이어트는 결국에는 꾸준한 운동으로 기초대사량을 높이고 식습관의 개선을 통한 생활리듬의 변화만이 최우선입니다.
여기에 뱃살을 빼기 위한 10가지 방법을 제안합니다.
뱃살을 빼는 현실적인 방법 10가지
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물 많이 마시기
물 마시는 습관은 매우 중요합니다. 우리 몸은 수분이 70% 이상을 구성하고 있으며 인류 생존에 가장 중요한 요소입니다. 물은 체내에 산소를 운반하여 신진대사를 돕고, 체온 조절과 노폐물을 배출하여 독소가 쌓이지 않게 합니다. 또한 해독작용을 하여 대변, 소변, 땀 등으로 독솔르 배출시는역할을 합니다. 물은 다이어트 효과 뿐 아니라 신진대사를 돕는 역할을 하기에 아주 물 마시기는 습관으로 자리잡아야 합니다.
세계보건기구에서 권장하는 하루 물 섭취량은 200ml기준 약 8~10잔입니다. 한꺼번에 마시기보다는 자주 마시는 것을 추천합니다.
2.자세를 개선하기
사실 우리가 자세를 곧게 펴고 있기만 해도 실제보다 더 커 보이고 배도 들어가 보입니다. 턱을 아래로 당기고 가슴과 배가 일직선이 되도록 펴줍니다. 약간 가슴을 내민다는 느낌의 자세에서 어깨를 뒤로 살짝 당겨주는 느낌으로 천천히 아래로 떨어뜨립니다. 배에는 살짝 힘을 주고 엉덩이를 앞으로 당기듯이 서줍니다. 잊었다가도 금세 생각나면 다시 어깨를 펴고 자세를 바르게 합니다. 의식적으로 자세를 개선하려는 노력이 필요합니다.
3. 유산소 운동하기
제일 하기 어려운 부분입니다. 일주일에 적어도 150분 정도의 빨리 걷기나 수영 같은 운동, 달리기는 75분정도가 필요합니다. 한번에 하지 말고 나누어서 하는 것을 추천합니다.
4. 먹는 순서 바꾸기
우리가 식사할 때는 보통 밥을 다 먹은 후에 후식으로 과일을 먹는 것이 일반적입니다. 그러나 과일이나 채소 등을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 것이 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 즉 먹는 순서만 바꿔도 포만감을 느껴서 덜 먹게 됩니다.
5. 자주 간식 먹기
간식을 드세요. 간식을 먹으라니 깜짝 놀라셨죠? 여기서 말하는 간식은 주로 과일이나 당근, 오이 썬 것, 그리고 견과류를 말합니다. 배가 고프지 않게 중간에 이런 것들을 먹으면 뱃살 빼는데 도움이 됩니다.
6. 현미등 식이섬유 풍부한 음식
혈당지수를 올리는 백미 대신 잡곡을 추천합니다. 현미밥은 혈당이 백미의 3/1 수준으로 혈당을 천천히 올리고 내리며, 포만감을 느껴 식사량을 줄여줍니다.
7. 꼭꼭 씹어먹기
음식을 빨리 먹는 사람이 날씬한 경우는 별로 없습니다. 그만큼 먹는 속도가 중요하다는 반증입니다. 한 숟가락을 넣고 밥이 물이 될 정도로 씹어서 삼키세요. 식사 시간을 최소 20분이상으로 잡아주세요. 만약 진행하기 어려울 경우에는 스톱워치를 켜고 20분을 체크하셔도 됩니다.
8. 배에 힘주고 생활하기
배에 힘주는 습관은 처진 뱃살을 잡아당겨 탄력있게 만들어줍니다. 배에 근육이 없으면 체내 장기가 중력 때문에 앞쪽으로 밀려나와 배가 나옵니다. 이때 배에 힘을 주고 강화시키면 근육이 내부 장기를 지탱해 줘 배가 들어가 보이는 효과가 있습니다. 또한 복부에 근육량이 늘어나 체지방이 분해되는 효과도 있습니다. 배에 힘을 준 상태로 집안일을 하고 걸을 때도 배에 힘을 주고 걷고, 지하철이나 버스에서 서 있을 때도 배에 힘을 주고 배를 집어 넣는 습관을 들이면 기초 대사량도 높아지고 근육량도 늘어납니다.
9. 저녁을 가볍게 일찍 먹기
아침,점심보다 저녁식사를 적게 먹는 것이 중요합니다. 저녁식사 후 소화시키는 데에도 4~5시간이 걸립니다. 저녁은 가볍게 먹고 아침에 일어나면 상쾌한 상태로 깨어나 몸의 컨디션도 좋아집니다.
10. 긍정적인 생활하기
뱃살을 뺄 때는 무엇보다 긍정적인 마음가짐이 중요합니다. 자세를 바꿨을 때도, 운동을 했을 때도 자신을 칭찬해주고 뱃살이 빠지고 있다고 긍정적으로 생각하세요. 스트레스는 만병의 근원입니다. 내 마음을 내가 다스리고 기분좋게 유지하는 것이 나의 건강을 유지하는 현실적인 방법입니다.
이상으로 복부 비만으로 인한 뱃살 빼는 방법을 알아보았습니다. 가볍게 시작하시고 생활습관으로 만들어서 다이어트 효과를 제대로 누려보시기 바랍니다.