요새는 치매환자도 늘어나면서 뇌 건강에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 오늘은 신경과학을 전공한 에밀리 맥도날드(마인드셋 코치)가 알려주는 뇌 건강 유지하는 방법을 소개하고자 합니다.
뇌파에 대해 아시나요?
뇌에는 대뇌피질의 신경계에서 뇌신경 사이에 신호가 전달 될 때 발생하는 파동을 말합니다. ‘뇌파’는 알파파, 베타파, 세타파, 델타파 등 파장에 따라 여러가지로 분류합니다. 그런데 이 뇌파는 기분이나 몸의 상태에 따라 나타나는 뇌파가 달라지기 때문에 이런 뇌파를 분석하여 뇌에 좋은 자극을 주면 인간의 생각을 좋게 끌어올릴 수 있습니다.
뇌파는 우리가 깨어있을 때 세타파에서 알파파로 전환합니다. 세타파는 주로 수면 상태일 때 나타나는 뇌파이며, 알파파는 의식은 깨어있지만 마음이 편안하고 긴장이 이완한 상태를 말하며 이때에는 집중을 하거나 명상을 할 때 증가됩니다.
그녀는 “세타파의 알파파로 뇌파가 전환된다는 것은 우리의 잠재의식도 변화시킬 수 있다는 것이며 잠재의식을 프로그래밍화할 수 있다는 것을 의미한다고 합니다.
뇌는 하루의 기분이 변화될 때도 큰 영향을 미치며 남에게서도 영향을 받기 쉽다고 합니다. 그렇다면 에밀리가 말하는 뇌 건강을 지키기 위해서 해야 할 일들과 그만두어야 할 일들을 이야기해 보겠습니다.
뇌 건강을 지키기 위해 해야 할 일 3가지
1. 아침에 일어나서 긍정확언하기
아침에 일어나서 핸드폰을 보는 대신 ‘긍정 확언’을 말하거나 듣습니다. 긍정 확언을 통해 자신이 이루고자 하는 일들을 떠올리면 뇌도 시넵스가 연결되면서 긍정적으로 변하게 됩니다.
2. 가공식품 대신 자연식품과 불포화지방산 먹기
자연식품과 불포화지방산은 뇌세포를 형성시키고 사고 능력도 개선시켜 줍니다. 생선의 오메가3, 과일, 견과류, 아보카도, 땅콩, 계란, 콩, 브로콜리, 녹색채소 등이 좋습니다. 가공식품은 뇌에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌을 주는 브레인 포그나, 집중력을 떨어뜨려 건망증 등을 유발할 수 있기 때문입니다.
3. 의식적으로 긍정적인 사고하기
부정적인 생각이 들면 스스로에 대해 세 가지 이상 긍정적인 것들을 생각해서 이야기하며 스스로 격려하는 마음과 칭찬이 필요합니다. 자기 자신을 칭찬하고 긍정적으로 생각하면 세상을 긍정적으로 바라보게 마인드를 바꿀 수 있다고 합니다. ‘오늘은 멋진 날이 될 거야’ 같이 말하면 뇌는 멋진 것들을 찾으려고 할 것이기 때문입니다.
뇌 건강을 위해 그만두어야 할 일 3가지
1. 공포물이나 부정적인 내용의 TV 프로그램 시청하지 않기
에밀리 맥도널드 마인트코치는 밤 시간대에 공포스럽거나 끔찍한 동영상을 시청할 경우, , 스트레스호르몬인 코르티솔 수치가 높아지면서 깊은 수면에 방해가 될 수 있다고 합니다. 그녀는 뇌 건강에는 수면의 질이 중요한데, 부정적인 영상을 보면 그 영상이 뇌에 계속 남아 뇌를 자꾸 나쁜 식으로 자극시켜 그 나쁜 행동이 정상적인 것처럼 여겨지게 만들고 뇌에 새겨지면서 사고방식 자체가 되어 버린다고 하였습니다.
많은 사람들이 아침부터 나쁜 뉴스가 가득한 것들을 읽고 스트레스를 받습니다. 아침에 일어나면 최소 20~30분 동안 핸드폰을 보지 않는 것이 좋다고 합니다. 뉴스를 보지도 않고, 필요한 정보가 있으면 다른 방법으로 정보를 얻는다고 합니다.
저도 아침에 일어나 식사를 하면서 나쁜 뉴스를 보면 괜히 기분이 가라앉아서 맘이 편하지 않았었는데 뇌에 각인까지 되는 줄을 몰랐습니다. 되도록 자기 전이나 하루를 시작하는 아침에는 기분을 좋게 하는 영상을 보거나 명상을 하는 게 좋을 것 같습니다.
2. 슬픈 노래 부르거나 듣지 않기
에밀리 맥도널드는 음악을 들을 때에 신경가소성을 통해 뇌의 재구성 능력이 활성화된다고 하는데요. 노래를 들으면서 부르는 가사는 그냥 말로 하는 내용보다 뇌에 훨씬 더 잘 연결된다고 합니다. 음악은 감정과도 연결되는 경우가 많기 때문에 더욱 좋은 가사의 내용을 들어야 한다는 것이지요. 물론 슬픈 음악을 들을 때 카타르시스를 느껴 나쁜 감정을 정화시켜 주기도 할 수 있지만, 이렇게 꼭 필요한 경우가 아닐 때에는 밝고 경쾌한 노래를 부르는 것이 좋습니다.
저도 기분이 다운되어 있을 때에는 좀 더 나의 기분을 업시킬 수 있는 내가 좋아하는 노래를 듣거나 부릅니다. 나의 기분이 나 전체의 생각을 좌지우지할 수 있기 때문에 무엇보다도 내 기분을 좋게 만드는 것이 중요하겠지요.
3. 자신이나 다른 사람을 비판하지 않기
에밀리 맥도날드가 뇌 건강에 좋은 영향을 주는 방법의 하나로 다른 사람에 대한 비판 자제하기도 있습니다. 다른 사람에 대해 무엇을 비판하든 간에, 그것은 자신이 속으로 자기 자신을 비판하는 것과 관련이 있다고 합니다. 실제로 그녀는 다른 사람의 단점과 불완전함에 대해 더 이상 판단하지 않음으로써 자기 자신을 비판하는 것을 멈출 수 있었다고 합니다. 그녀는 “나 자신에게 많은 용서를 베풀면서 다른 사람에게도 똑같이 하고 있는 자신을 발견했다”고 합니다.
저도 요즘 직장 상사의 나쁜 습관에 대해 동료들과 비판을 많이 했었는데요. 반성해야겠네요. 다른 사람을 용서하고 사랑하려면 나 자신을 먼저 사랑하고 용서해야겠습니다.
뇌 건강을 위해서 사소하지만 그냥 지나칠 수 있는 작은 습관들을 바꾸는 노력부터 해봐야겠습니다.