관절 아픈데도 런닝 다이어트 성공할 수 있다고요? 무릎이나 발목이 약한 사람도 가능한 런닝 다이어트에 대해 알아보아요. 과연 저처럼 무릎이나 발목이 약한 사람도 ‘런닝’만으로 살을 뺄 수 있을까요?
지인이 올해들어 몸무게가 최고가를 경신했다고 합니다. 갱년기 되면서 배만 나오는 항아리형 체형으로 바뀌는데다가 몸무게가 하루가 다르게 늘어서 다이어트 약이라도 먹어야 하나 고민이라고 합니다.
오늘은 요요가 없는 약대신 런닝으로 살빼는 방법에 대해 이야기해보라고 합니다. 여러분은 ‘달리기는 살빼기에 최고’라는 말, 들어는 보셨죠? 하지만 저처럼 발목이 삐끗해서 발목이 약하거나 무릎 통증이 있는 사람들에게는 달리기가 무리일 수 있습니다.
그런데 관절에 무리를 주지 않고도 살을 빼는 ‘런닝 방법’이 있다는 사실, 알고 계셨나요?
관절에 부담 없는 안전한 다이어트 방법이랍니다.
1. 관절 약한 사람도 가능한 러닝 다이어트 방법
운동 방법은 바로 걷기와 달리기를 혼합하여 하는 런닝입니다. 걷기를 3분한 후 천천히 달리기 1분하면서 시작합니다. 관절에 무리가 가지 않게 하기 위해 보폭은 짧게 하고, 속도는 느리게 하여 걷습니다. 이렇게 4분씩 하는 이 운동을 총 6~10세트 반복하여 총 24~40분 러닝해 줍니다.
가능하면 매일 걷고 달립니다. 4분에서 5분 6분으로 런닝시간을 조금씩 늘려줍니다. 통증이 없고 런닝하는데 무리가 없으면 달리는 시간을 1분에서 2분, 3분으로 차차 늘려줍니다. 달릴 때는 발뒤꿈치부터 디디고 이후 발바닥, 앞꿈치 순서로 발이 땅에 닿게 합니다. 짧은 보폭으로 가볍게 달려야 발목과 무릎 부담이 가지 않습니다.
주 3~5회, 걷기와 달리기를 반복하면서 몸에 익숙해지면 조금씩 달리는 시간을 늘려주면서 런닝의 루틴을 만들어줍니다.
런닝을 하면서 스트레칭과 병행하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.
2. 실내에서도 가능한 관절보호 스트레칭
만약 바깥에 나가기가 어렵거나 요즘처럼 더운 날에는 집에서 할 수 있는 관절보호 스트레칭을 운동을 추천합니다.
스텝터치: 좌우로 발 내딛으며 팔 흔들기
버드독: 엎드려서 팔·다리 교차로 들어올리기
(코어 안정) 의자 스쿼트: 실제 스쿼트보다 무릎 부담이적습니다.
브릿지: 누워서 발목을 세우고 엉덩이 들어올리기
이런 동작으로 허리와 엉덩이를 강화시켜줍니다. 한 동작당 30~40초, 3~4세트 반복해줍니다. 15분에서 20분정도 운동하세요. 매트 위에서 하면 소음과 충격을 줄일 수 있도록 매트나 딱딱한 침대에서 운동합니다.
3. 런닝 다이어트하는 시간으로 나만의 루틴 만들기
운동은 사실 좋아하는 사람도 있지만 다이어트를 하기 위해 러닝을 매일 지속한다는 것은 쉬운 일이 아니지요. 런닝을 하지 못할 경우에도 운동을 멈추지 않고 하는 것이 중요합니다.
시간이 안되거나 운동할 상황이 되지 않을 때 하루 5분이라도 뛰는 것이 중요합니다. 밖에 나가지 못할 경우에는 제자리 뛰기라도 5분하도록 하는 것이 좋습니다. 그래야 몸이 인식을 하고 습관처럼 만들어가게 되니까요.
4. 관절 보호를 위한 필수 팁
신발은 쿠션감 좋은 러닝화 필수로 하나 장만하세요. 런닝을 좋아하게 만드는 작은 팁이지요.
또한 발을 내디딜 때도 발 전체로 부드럽게, 살짝 내려놓는 느낌으로 런닝하세요. 쿵! 소리 안 나게말이죠.
런닝을 하기 전과 후에는 반드시 발목 스트레칭 과 종아리 풀기 스트레칭을 꼭 해주세요.
운동 장소는 딱딱한 곳보다는 흙길이나, 런닝트랙, 매트 깔린 실내를 추천합니다.
런닝 다이어트 결론
관절 약해도 런닝 다이어트는 충분히 가능합니다! 오히려 런닝을 하다보면 관절이 강화되고 튼튼해지는 것을 느낄 수 있을 거예요. 다이어트 뿐 아니라 무릎과 발목이 더 강화되고 건강해져서 평상시 피곤함도 덜해질거예요.
런닝 다이어트는 무리하게 달려 관절에 부담을 주지 않는 방법으로 걷기와 달리기를 병행하면서 천천히 시작할 수 있습니다.
무릎이나 발목이 걱정돼서 운동을 포기하려던 분이라면, 이 루틴으로 다시 도전해보세요.
발목과 무릎을 더 건강하게 만드는 런닝 다이어트. 여러분도 한 번 도전해 보세요. 꾸준함이 정답입니다!